Кулинарная книга
Кулинарная книга
Летний салат
220 ккал
Грибной суп с помидорами
181 ккал
Ризотто из риса и фасоли
334 ккал
Салат с авокадо и грейпфрутом
110 ккал
Зимний салат с цитрусовыми
80 ккал

Летний салат

  • Калорийность: 220 ккал
  • Cодержание жиров: 19,1 г
  • Насыщенные жиры: 9,0 г
  • Мононенасыщенные жиры: 5,0 г
  • Полиненасыщенные жиры: 0,7 г
  • Натрий: 113,4 мг
  • Cодержание белков: 11,4 г
  • Cодержание углеводов: 14,3 г

Ингредиенты

  • 4 чашки листьев салата, порванного на мелкие кусочки
  • ½ чашки вяленых помидоров, тонко нарезанных
  • 1 банка консервированных мандаринов в сиропе (400 граммов), без жидкости
  • 200 граммов свежего сыра моцарелла
  • 200 граммов свежего сыра моцарелла

рекомендации по приготовлению

Соедините все ингредиенты и хорошо перемешайте.

ПРИМЕЧАНИЯ

  • Свежие помидоры можно использовать вместо вяленых; вместо консервированных можно добавить свежие мандарины.
  • Общее содержание жира в блюде может быть несколько больше, чем сумма жира во всех ингредиентах (из-за округления значений или недостаточно точной информации о продукте).

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СЕРВИРОВКЕ

Подавайте с нежирным мясом и хлебцами.

Грибной суп с помидорами

  • Калорийность: 181 ккал
  • Cодержание жиров: 11,5 г
  • Насыщенные жиры: 2,6 г
  • Мононенасыщенные жиры: 5,0 г
  • Полиненасыщенные жиры: 2,6 г
  • Натрий: 626 мг
  • Cодержание белков: 8,1г
  • Cодержание углеводов: 15,6 г

Ингредиенты

  • овощной бульон (400 граммов)
  • 8 небольших (6 средних) томатов или 2 чашки консервированных помидоров
  • 2 столовые ложки канолового масла
  • 1 чашка грибов, вымытых и нарезанных
  • ½ чашки нарезанного лука
  • ½ чайной ложки перца
  • свежий базилик и розмарин по вкусу
  • ½ чашки сыра пармезан
  • рис (дополнительно)

рекомендации по приготовлению

1. Нарезать помидоры пополам и давить для выделения семян (Если вы используете консервированные помидоры, перейдите к шагу 2).

2. В средней кастрюле варите помидоры в овощном бульоне с добавлением 1 столовой ложки масла и перца в течение 10-15 минут. Добавьте нарезанный базилик ближе к концу варки.

3. В отдельной сковородке нагрейте 1 столовую ложку масла. Добавьте лук и готовьте до появления золотистого оттенка. Добавьте грибы и розмарин, накройте крышкой.

4. Измельчите приготовленные помидоры в блендере.

5. В отдельных суповых тарелках смешайте помидоры с грибами, посыпьте сверху пармезаном.

ПРИМЕЧАНИЯ

Общее содержание жира в блюде может быть несколько больше, чем сумма жира во всех ингредиентах (из-за округления значений или недостаточно точной информации о продукте).

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СЕРВИРОВКЕ

Подавать с куском хлеба (или 1/3 чашки вареного риса), салатом, мясом, птицей или рыбой, приготовленными на гриле.

Ризотто из риса и фасоли

  • Калорийность: 334 ккал
  • Cодержание жиров: 9,5 г
  • Насыщенные жиры: 3,2 г
  • Мононенасыщенные жиры: 4,7 г
  • Полиненасыщенные жиры: 1,0 г
  • Натрий: 636,7 мг
  • Cодержание белков: 16,5г
  • Cодержание углеводов: 46,3 г

Ингредиенты

  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • ¼ нарезанной луковицы
  • 1 чашка риса (Басмати, Арборио или коричневого риса)
  • 1 чашка овощного или куриного бульона
  • 1 стакан воды
  • ½ ч. л. соли
  • 1 нарезанный средний цукини
  • 3 нарезанных красных помидора
  • 1 стакан свежего нарезанного шпината
  • 1 банка белой фасоли
  • 100-120 граммов нарезанной куриной грудки
  • ½ ч. л. черного перца
  • ½ ч. л. красного перца
  • ¼ ст. л. свежего базилика или укропа
  • 1 чашка сыра пармезан

рекомендации по приготовлению

1. В средней кастрюле нагрейте при высокой температуре 1 ст.л. оливкового масла. Добавьте лук, готовьте в течение 1 минуты, затем добавьте рис, хорошо перемешайте. Далее влейте бульон и воду. Убавьте огонь до тушения, накройте крышкой. Готовьте в течение 10 минут, проверьте не выпарилась ли жидкость. При необходимости добавьте воду. Готовьте до тех пор, пока рис не станет мягким. Отставьте в сторону.

2. Во время приготовления риса нагрейте сковороду среднего размера, добавьте еще 1 ст. л. оливкового масла. Затем добавьте цукини, помидоры, шпинат, фасоль, приготовленную курицу, перец, красный перец и укроп. Перемешайте и варите в течение 2 минут. Затем снова перемешайте и готовьте еще в течение 1 минуты.

3. Добавьте содержимое сковороды к приготовленному рису. Подавать теплым.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СЕРВИРОВКЕ

Подавайте как самостоятельное блюдо или с зеленым салатом.

Салат с авокадо и грейпфрутом

  • Калорийность: 110 ккал
  • Cодержание жиров: 3,5 г
  • Насыщенные жиры: 1,0 г
  • Натрий: 50 мг
  • Cодержание белков: 1 г
  • Cодержание углеводов: 8 г

Ингредиенты

  • 3 спелых авокадо, очищенные и нарезанные кубиками
  • 1 большой розовый грейпфрут, очищенный, нарезанный кусочками
  • веточка кинзы
  • соль и перец по вкусу

рекомендации по приготовлению

В емкости среднего размера аккуратно перемешайте кусочки авокадо и грейпфрута, украсьте кинзой. Добавьте соль и перец по вкусу.

ПРИМЕЧАНИЯ

Время приготовления: 10 минут

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СЕРВИРОВКЕ

В емкости среднего размера аккуратно перемешайте кусочки авокадо и грейпфрута, украсьте кинзой. Добавьте соль и перец по вкусу.

Зимний салат с цитрусовыми

  • Калорийность: 80 ккал
  • Cодержание жиров: 4,5 г
  • Насыщенные жиры: 0,5 г
  • Натрий: 65 мг
  • Cодержание белков: 2 г
  • Cодержание углеводов: 10 г

Ингредиенты

Для салата

  • 6 чашек смеси зелени
  • 1 чашка грейпфрута, нарезанного кусочками
  • 1 чашка апельсина, нарезанного кусочками
  • 1 чашка тонко нарезанного красного лука
  • 1/4 стакана крупно нарезанных грецких орехов

Для заправки

  • 2 столовые ложки малинового уксуса
  • 1 столовая ложка апельсинового сока
  • 1 столовая ложка бальзамического уксуса
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 1/2 чайной ложки сахара
  • 1/4 чайной ложки перца
  • 1/2 чайной ложки соевого соуса
  • 1/4 чайной ложки сухой горчицы
  • 1/8 чайной ложки соли

рекомендации по приготовлению

1. Перемешайте все ингредиенты для заправки.

2. Перемешайте зелень, грейпфрут, апельсины, лук и грецкие орехи, добавьте заправку.

ПРИМЕЧАНИЯ

Время приготовления: 20 минут